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新手如何在冬季跑步:快走+慢跑 口鼻混合呼吸


2020-07-13


冬天动一动,来年少落一场病。冬季气温比较低,客户联谊、公司年会时吃下不少高热量高蛋白的食品,正好可以趁着春节长假这个难得的机会好好锻炼一下身体,踢足球打羽毛球

新手如何在冬季跑步:快走+慢跑 口鼻混合呼吸

都需要预订,跳舞需要好的老师和舞伴……看上去只有跑步最容易———只要你愿意,随时随地都可以进行。然而,专业教练却说,跑步,并不简单。

最佳时间 黄昏>下午>上午

有几句俗谚说,“一天之计在于晨”,“早起的鸟儿有虫吃”,老爸老妈都喜欢用这些话来教育年轻人,试图大清早就把他们从被窝里叫出来,拉到操场上跑跑跳跳锻炼身体。殊不知,冬季锻炼并不是越早越好。

冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另一方面,汽车排放的气体中含有氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质,这些物质在清晨时也会聚集于地面,人们若早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。

冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。这个时候植物的光合作用也比较旺盛,会释放出对人体有益的氧气,人的情绪也比较稳定。另外,冬季晨间气温较低,也要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

但上午10时左右正是白领们準备开始一天工作的繁忙时刻,很少有人能够抽出时间去跑步锻炼。健身教练建议大家选择下午(14:00-16:00)或者黄昏(17:00-19:00)的时间。下午室外的温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态,这个时段的肌肉承受能力较其他时间高出50%。而黄昏特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。总之言而,人是一种受“生理时钟”控制的个体,按照“生理时钟”的规律来安排运动时间,对健康更有利。

场地选择 跑步机>田径场

在场地选择方面,以公园、空旷的跑道为佳,大学校园里面的田径场是个不错的选择,标準的橡胶跑道,弹性十足,一不小心还可以遇到帅哥或美女,跟着他们的节奏一起跑步说不定会有意外的收获。

冬天的空气里含有比较多的固体粉尘,如果在马路变跑步,容易吸入汽车尾气,对胸部肺部会有不良影响,容易出现气短胸闷的现像。

很多人喜欢在健身房里面跑步,这的确是一个不错的选择。尤其是冬天,健身房里四季如春,不用担心气温太低。健身房里有专业的跑步机,可以一边跑步一边看电视听音乐浏览新闻网页,这对于“时间就是金钱”的白领来说,也是一个节省时间提高效率的好办法。

正确跑法 注意脚着地的动作掌握好呼吸的节奏

很多人习惯于一出门就马上跑步,这样其实对身体并不好。最好能够先搓搓手和脸,转动脚踝、膝关节,最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。

起跑时,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随着跑步的节奏自然摆动,脚尖朝向正前方,后腿要用力,落地要轻柔,长跑脚着地的动作有两种:一种是脚前掌和外掌先着地,适合速度快的专业运动员,这种动作比较费力;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地,腿后肌肉放鬆,这种动作跑起来比较省力,但速度慢,适合大多数初学者。

跑步属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要掌握好呼吸的节奏,一般情况下,可两步一吸或者三步一吸。用鼻子呼吸或者口鼻混合呼吸,可用舌头顶住上颚,避免冷空气大量吸入,造成对胸部的刺激。在跑步过程中,由于氧气供应落后于肌肉活动的需要,可能会出现一些“不适应”的现像,人会感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难。这个时候就需要适当降低跑步速度,调节好呼吸节奏,坚持跑下去,就能够克服这些困难。

冬季跑步的最佳方式是快走+慢跑,速度因人而宜,但如果想要达到减肥的效果,就必须加大运动的强度,只有超负荷的运动才能达到减脂的效果。专业的健身教练会用博格公式帮你测算你所需要的运动强度,运动强度一共有九个等级,是按照运动者的心律为基準来制定的。只要掌握了正确的运动方法,每周坚持跑上三四次,每次运动时间在30分钟以上,4—6周后就能够起到减脂的效果,再加上科学的饮食,每个星期瘦个两三斤是不成问题的。

注意事项

保暖 冬季气温比较低,外出跑步时不能穿得太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯温开水,补充水分,降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

营养 跑步前不要饱餐,可以吃一个中等小大的水果,跑步前或者跑步时可以喝一些含电解质、维生素的专业运动饮料,可以有效补充体力,增强锻炼效果,比如宝矿力。跑完步以后,最好能够补充30克左右的蛋白粉,对保持体型、增强体能很有帮助。

损伤 冬季锻炼要适度,时间在30-40分钟左右最好,防止运动过劳,损伤肌肉。

装备 市场上能够买到的跑鞋一般有:慢跑鞋、性能训练鞋、马拉松鞋。慢跑鞋是为普通跑步爱好者準备的。性能训练鞋是为专业或半专业长跑运动员準备的,赛道训练专用。马拉松鞋则仅为马拉松準备的鞋,绝对不适合日常慢跑。选择一双适合的跑鞋首先要判断自己的脚形是高足弓还是低足弓。高足弓既可买避震型跑鞋,也可尝试稳定型跑鞋,而低足弓只能买稳定型跑鞋。此外,还要穿上试一下,看看哪个最舒服,试鞋的时候不是简单地穿上走两步,而是穿上跑两圈,这两者之间的差别很大。




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